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三餐在外有风险,上班族4招健康饮食

时间:2019-1-30 23:13:19 来源: 作者:

三餐在外有风险,上班族4招健康饮食

  外食的健康风险

  「三餐老是在外,人人叫我老外」这句广告词大家一定不陌生。现今社会的忙碌,为了迁就上班、上学,外食的人口已超过了七成。除了造就各地美食林立,三步一家小吃,五步一家餐厅,连超商也抢攻三餐外食餐点的大饼。

  其实外食有许多的健康风险,高热量、高盐、高油、高胆固醇、高蛋白以及食品添加剂的滥用,都是吞噬我们健康的恶因。

  减肥失败的原因,有超过七成的人是对摄取的热量估算错误,最困难的热量估算就是外食,近年来食品安全的问题,更让人对外食不放心,所以自己煮一餐低脂的汤品,加入各大类食物,是既能控制热量并达到健康安全、营养均衡最简单的方法。


  超值分量加大的结果

  台湾癌症基金会在2013 年公布「家庭饮食行为与父母备餐型态」问卷调查结果,发现双薪家庭的孩童肥胖比例较高,因为家长缺乏热量摄取的概念,尤其是孩童经常外食,以及对含糖饮料的警觉性偏低等,都是造成肥胖的原因。

  外食造成肥胖最重要的因素,除了营养不均衡,蔬菜、水果摄取不够的问题,在我们外食时所取得的食物分量远远超出身体需要量,像是一个排骨便当供应的分量,饭量大约就有1 碗半,排骨一块大约1 个手掌大,加上3 个副菜和烹调用油,总热量大约1000 大卡,对于一个体重50 公斤,轻度活动量的女性而言,每天建议热量约1500 大卡,这样的分量接近一整天的建议摄取量,如果每天午、晚餐都吃这样的便当,很难不变胖。

  为什么店家供应的分量会变多?其实这是经济发展高度运作的结果,许多餐点从原来的单点变成套餐,变成套餐后再推出超值加大分量,为的就是刺激消费量增加营业额,我们在习惯店家提供的加大分量之后,食量也跟着变大。

  所以许多人在计算自己饮食需要量之后,常常会抱怨:「什么!只能吃这么少喔?」是啊!真的不能吃太多,吃得太多除了变胖之外,身体各项代谢的负担都会变重,增加疾病发生的机会。

  或许有人会问:「我如果多吃肉类,再吃多一些青菜、水果,让身体酸硷平衡是不是就没问题了?」

  其实不然,吃得越多,身体消化代谢的负担越大,不只是热量堆积的问题,代谢毒素的堆积,或是食品中毒素(如农药残留、重金属残留)累积的风险都会因为多吃而变高,特别是暴饮暴食,一下子吃太多都让身体负担加重。

  在许多热量限制与老化的研究里也得到同样的结论,吃得越多,热量越高,老化的速度越快。

  高油、高盐、高糖分饮食的影响

  相较于新鲜食材的取得,加工食品更为方便、便宜,也更容易保存,因此现在要吃到加工食品的机会大大增加。但是有越来越多「食物成瘾」的研究发现,吃高热量、高油脂、高盐分和高糖分的加工食品,在脑部产生的反应与吸毒类似,容易让人成瘾,而且吃了这些加工食品并不会让身体快速得到满足,反而使得人们不断的想吃,即使是吃饱了,还是想吃。

  为什么许多加工食品一定要做成这样的高热量、高油脂、高盐分和高糖分?因为许多业者在製造产品时,优先考虑的是产品的销售量而不是对身体健康的影响,在讨好消费者口味的前提下,食品加工业多年的商业取向发展,使得许多的加工食品愈来越精致,热量越来越高,所含的油脂、盐分、糖分也越来越多,这样的结果使得我们在不知不觉的情形下吃下更高的热量,更多的盐分、油脂和糖分,更严重的问题是养成重口味的习惯,不喜欢食物清淡的天然滋味,盐分、糖分摄取超标,对身体健康的影响就不只是肥胖而已。

  食品添加剂的安全问题

  这几年各地的食品安全问题层出不穷,从三聚氰胺毒奶粉事件、塑化剂、黑心酱油、掺假食用油……等问题,让大家吃得不安心,许多人也开始回家做羹汤。

  黑心食品是在食物中加了不该加的东西,一有问题将受到大家的关注和挞伐。但是也有许多合法食物添加剂的滥用,若不注意对身体健康也会有不良的影响。暂时撇开食品添加剂的用量及混合使用的安全性不谈,光是许多食品添加剂含高钠,就让我们在无感的情形下吃了过多的钠。

  一般我们在吃盐的时候感觉咸咸的,心里会警惕自己不要吃太咸,但许多食品添加剂吃起来并不咸,像是人工甘味剂「环己基(代)磺醯胺酸钠」吃起来的味道反而是甜的。

  而外食经常吃到的调味料中,一般人会注意味精的使用,其实现在味精已被其他的调味料取代,像是核苷酸钠盐,其鲜甜的味道,已经非常广泛的使用在各种汤头中,这也是为何在2013 年董氏基金会调查中发现,喝一碗牛肉面的汤,钠盐摄取就超标的原因。钠盐摄取过多会影响我们的血压,增加肾脏、心脏的负荷,不得不慎。

  对于外食的上班族来说,三餐成了健康的头号问题,要怎样吃才能营养健康又实惠呢?

  自己带饭 菜炒八成熟

  自己带饭,既能保证荤素搭配、符合自己的口味,又能省钱省时,受到不少白领的推崇。

  专家说,带饭时,选材很关键,应以适合多次加热的菜为主。蔬菜以根茎类为主,如胡萝卜、芹菜、竹笋、西兰花、西红柿等;肉菜可多换换花样;主食应粗细搭配,如半份米饭加一块蒸红薯,或一个蒸土豆。需要提醒的是,鱼和海鲜容易腐败、变质,不适合带。

  一般,自带饭的品种较少,所以要讲究“混搭”。“芹菜香菇炒肉丝豆干”就很不错。符合联合国粮农组织提出的“一荤一素一菇”健康准则。西红柿炒鸡蛋也不错。

  如今,夏天来临,不少人担心带饭容易变质。要解决这个问题,首先挑对饭盒:以耐热又密封的为先。可考虑买有厚壁的密封罐或不锈钢的密封饭盒。其次,食物装到饭盒的2/3或3/4满度为宜。最后,菜炒八成熟即可。从营养的角度来讲,带饭最大的缺点,就是怕营养流失。因此,要带的菜品炒至七八分熟就行,以防微波炉加热时进一步破坏其营养成分。炒完后,要立刻装盒。如果带凉拌菜,多加醋和大蒜泥,以抑制细菌。

  食堂配餐 多选几样 荤素搭配

  在一些上班族的眼里,吃食堂就好像“赌博”,运气好才能合口味。

  专家表示,食堂饭最主要的问题,就是营养流失。蔬菜中有一些水溶性维生素、矿物质,应该是先洗后切。但食堂多是先切再洗,营养物质易丢失。所以一定要尽量多吃几种菜,保证营养摄入。食堂还多油炸食物,虽吃着香,却造成维生素极大损失。食堂的另一大问题,是膳食提供不均衡。虽然表面荤素搭配,食物多样,但热量、脂肪和蛋白质往往超标,蔬菜不足。还有很多人习惯凑合,用包子、面条等来应付。这对下班晚、工作强度大的人来说,难以确保整个下午的热量供给。

  因此在食堂吃份餐,要每天选不同的主食和副食,做到品种交叉。如果爱吃面食,应搭配其他食物,如肉饼或包子配一碗粥和蔬菜;面条配一个鸡蛋、青菜等。

  如今,有的食堂也提供自助餐。注意不要拿得太多,吃得过饱。

  餐厅拼餐 多蒸煮 少油炸

  有调查显示,三五同事,到餐馆拼餐,是20.4%白领的午餐选择。餐厅食物选择多。去较好的餐厅,卫生问题也有保障。

  但拼餐也有不少缺点,如餐厅的菜品普遍用油较多、口味重。若总是肉菜唱主角,难免会摄入过多能量,导致肥胖。

  拼餐吃得健康与否,关键在于会不会点。若4个人吃饭,以4菜为佳,冷热两个蔬菜、一个冷荤、一个荤素搭配的炖煮菜。菜式要清淡,多蒸煮、少煎炸。偶尔点点宫爆鸡丁等口味较重的菜,作为调剂。

  专家还支了一招:点个木须肉,瘦肉、鸡蛋、木耳、黄花菜都有了,营养配比很合理。上菜后,要先吃米饭和蔬菜,再适当吃点肉,七八分饱即可。

  外卖盒饭 肥肉要扔掉 米饭吃一半

  临近中午,写字楼间便有提着外卖箱子的伙计来送餐。外卖盒饭胜在省事快捷,价格相对便宜。对于忙碌的白领来说,一个电话全搞定。可其存在的健康问题,也不容小觑。

  有些中式的盒饭经营者缺乏食品卫生认知和营养常识,炒菜习惯重油重盐重味精,多用煎炒油炸。因此中式盒饭通常油腻、口味重,样式变化少,搭配不合理,荤素失调,主食常常是单一的米饭。为了节约成本,有些盒饭小作坊也不会提供新鲜的时令蔬菜。

  为了保证饮食安全,叫外卖前,最好查清有没有食品卫生许可证。一旦发现食材不新鲜、太油腻或太咸,就要换一家。

  为了解决蔬菜不足的问题,可以选小份盒饭,与别人各点一份,然后拼着吃。此外,专家指出,米饭最好只吃一半;肉菜只吃1/3,肥肉、鸡皮等都要去掉。留点肚子,每天带一个水果或酸奶,午饭后两小时左右吃;晚饭要记得补回中午的那一份绿叶菜。
 
 

 
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